SESION INTERVALICA EXTENSIVA

Sesión de intensidad alta donde trabajamos entre el 65% y 85% de nuestra frecuencia .
cardiaca máxima.Es una sesion donde se cambia regularmente de fases de trabajo.
y fases de recuperación

BENEFICIOS:

Aumenta la capacidad de trabajo en el umbral anaeróbico.
Incrementa el VO2 max y la capacidad aeróbica
Aumenta la tolerancia al lactato
Ayuda a mantener los niveles de rendimiento altos.

Sesion indicada para participantes avanzados e imprescindible el uso de pulsometro
si se quiere realizar el trabajo marcado

TRACK SONG RPM % FC TIME TECNICA

1 Govi Rising In Love 100 50 3:37 WARM UP
2 Byron Stingily-Flying High 106 65 5:05 LLANO
3 G.Bregovic- Get the Money 101 75 4:37 LLANO DE PIE
4 Tone Loc - Funky cold medina 61 85 4:10 MONTAÑA DE PIE
5 Fujiya & Miyag - Collarbone 113 65 1:52 LLANO
6 Doing Time - i was a ye-ye girl 75 85 3:48 MONTAÑA DE PIE
7 Spoon - I Turn My Camera On 100 65 2:05 LLANO
8 Lcd Sounsystem - Time to Get Away 63 85 3:41 MONTAÑA DE PIE
9 Unknown - British Grenadiers 109 65 1:52 LLANO
10 Twist and shout - SaltnPepa 72 85 3:51 MONTAÑA DE PIE
11 Sir Duke - Stevie Wonder 108 65 2:31 LLANO
12 The Weekend - Michael Gray 65 85 3:48 MONTAÑA DE PIE
13 Rockit - Herbie Hancock 111 65 1:49 LLANO
14 Disco Dancer - Louie Austen 62 85 4:26 MONTAÑA DE PIE
15 Sun Is Shining - TRIPPYNOVA 120 75 2:36 LLANO
16 M.Herbert - Something Isnt Right 113 65 3:38 LLANO
17 Jevetta Steele - Calling you 4:48 COOLDOWN
18 Tracy Chapman - Fast Car 4:56 COOLDOWN

Calentamiento 10:30
Bloque Principal 39:30
Vuelta a la Calma 11:00
Estiramientos 06:00

Total 1:06


Bueno todos ya sabreis todo el rollo , normalmente los que entrais sois todos instructores, 2 consideraciones , en la cancion 3 el llano de pie, es un combinado pues 4:37 de llano de pie es un revienta corazones, la primera parte de la cancion es para acabar el calentamiento.

La cancion 17 tiene unos BMP de 121 es irreal acabar la recuperacion a 120, es una cancion para cerrar los ojos y simplemente para pedalear a un ritmo que te haga volver a la calma


Link para poder escucharla con tracks cortados


Demo

SENTADO O DE PIE

Además de ser una tecnica común utilizada en todos los programas de ciclo indoor , subir sobre los pedales mientras se afronta una subida resulta ser una práctica común para los ciclistas en ruta

En el indoor cycling la función es bastante clara: además de diversificar el estímulo de otros grupo musculares, cambiar las tecnicas en subida son una cuestión también de diversificación de los ejercicios del programa.
¿En el ciclismo sobre ruta, la elección de una tecnica con respecto a la otra de que depende?

Pocos son los estudios encontrados sobre el tipo de respuestas fisiológicas que producen le diversas posiciones del cuerpo de los ciclistas durante una subida.

Efectivamente hay muchas dificultades en la búsqueda de respuestas cientificas en éste sector, pero algunos estudios americanos han dado respuestas bastante exhaustivas a las preguntas formuladas en este artículo.

Algunas búsquedas han demostrado que atletas ciclistas sobre cicloergometro alcanzan un más alto valor de VO2max cuando se levantan sobre los pedales (standing climb) en fase de subida.En teoría, el levantarse sobre los pedales permite a los ciclistas utilizar mayores masas musculares.

Recientemente, un estudio reportado sobre un diario de fisiología canadiense (Canadian Journal |of| Applied Physiology ) se ha interesado sobre los efectos de la posición fisiológica del cuerpo del ciclista durante el pedaleo en subida

Siete ciclistas profesionales han tomado parte al estudio, cada cual completando ocho diferentes pruebas, pedaleando con su propia bicicleta de calle sobre un treadmill (una clase de tarima con diversos grados de inclinación ).

Durante una sesión de subida con una inclinación del 4 %, el dispendio energético y la frecuencia cardíaca resultaba significativamente más altos para los ciclistas a los que les era permitido levantarse sobre los pedales con respecto a lo que afrontaban la sesión sentados en el sillin.

Este no ocurria a una inclinación del 10 %. Pues se igualaban los datos

El motivo era asociado al cambio ergonómico, a un elevado porcentaje de inclinación la mayor fuerza efectuada por los brazos sobre el manillar(imaginados en una subida con vuestro bici de calle y la fuerza que se emplea en el tirar el manillar cuando estais sentados en el sillin!) que produce un mayor consumo energético cuando se esta sentado, resultando así no diferente a la posición de pie

La incomodidad para los músculos del cuadríceps durante una subida es bastante común en los ciclistas de ruta. Para las inclinaciones del 10 %, los ciclistas de todos modos indicaron que su percepción del esfuerzo estando en subida de pie era menor que estando sentados

Calentamiento

La importancia del warmup,calentamiento en una clase de ciclo

Efectos del calentamiento en nuestro cuerpo :

Incremento del riego sanguíneo:

Aumento de la temperatura corporal y mayor circulación sanguinea.

Incremento de temperatura en la masa muscular :

Disminuye tiempo de relajación del músculo

. Favorece contracción – relajación muscular.

Puesta en marcha correcta de las vías energéticas debido a una mayor actividad enzimática.

Objetivos :

Preparación del organismo y que este se halle en disposición de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir en la parte principal

Reducir el riesgo de lesiones

Técnicas y Duración

Intentar realizar el calentamiento durante 10 a 15 minutos. Pedalearemos a un ritmo cómodo con una resistencia suave.Se pueden realizar llanos o subidas suaves, nunca sprints ni ejercicios de alta intensidad.A mi particularmente no degusta estirar en el calentamiento aunque hay instructores que lo hacen.

Nos sirve para explicar a los alumnos, socios, clientes la clase y el trabajo a realizar

También nos sirve para incidir en la técnica de pedaleo, posiciones de manos,

Yo siempre llevo un cd aparte del cd de la clase con canciones solo de calentamiento para los alumnos que entran en la clase antes de que esta empiece

001 - De-phazz - Jazz music - Stephane Pompougnac

002 - Barfly - Alex Cortiz.

003 - Grover Washington Jr - . Soulful Strut

004 - Concha Buika – Jodida pero Contenta

005 – Nawja Nimri - Dead for You

006 - Mattafix - In The Background

007 - Groover Washington Jr And Bill Withers - Just The Two Of Us

008 - Jump Street Band - The groove

009 - Dennis Edwards - Dont look any further

010 - Brian Culbertson - Youll Never Find

011 - Doctor Rockit - Cafe De Flore

012 - willy deville- demasiado Corazon

013 - Byron Stingily- Flying High Master at Work Brazilian Vocal Mix

014 - Candy Dulfer & Dave Stewart -Lily Was Here

015 - Adriano Celentano – Prisencolinensinainciusol

016 - Koop - Summer Sun (Feat. Yukimi Nagano)

017 - Gecko Turner – Afrobeatnik

018 – Mathew Herbert - Something Isnt Right

Demo

SESION CIERRA LOS OJOS

Imagina la clase de ciclo con la luz apagada o muy tenue, pon unas cuantas velas en la sala y disfruta de una sesion en la que el alumno haga lo que le sugiera la musica y sienta los beats en los pedales

Esta diseñada para ser una cap aerobica alta, pero bajando la intesidad incluso podemos realizarla como cap aerobica baja






001 TRACK 06 – Sivieri 86 bpm 3:31 warmup 60%
002 - Migrations - Triptych.mp3 109 bpm 4:29 warmup 65%
003 - Medicine Trance - Professor Trance. 98 bpm 6:54 lls-llp 70%
004 - Advent One-Winged Angel (Live Ver.) 127-114 bpm 6:25 mp-lls 80%-75%
005 - Le Seprent - Guem Et Zaka. 115 1:49 lls -llp 75%-80%
006 - 1000 Years Old - Ganga.mp3 101 2:46 lls 75%
007 - Track09 - Sivieri.mp3 110 4:15 LLS+Res 80%
008 - 02 - Tikal 130 3:38 MS 75%
009 - Touareg - Various Artists. 135 2:04 MS 80%
010 - Christopher Lawrence - Batman begins135 3:48 MP 85%
011 - The Saint Soundtrack - Orbital Theme 148 2:22 MP 85%
012 - Crocketts Theme - Jan Hammer 95 3:07 LLS 70%
013 - 04 - Elevator Farce 84 2:27 LLS 65%
014 - Chris Spheeris – Enchantment 92 4:08 LLS 60%
015 - Morning On The Beach COOL 2:10
016 - e penso a te COOL 2:43
017 - waters of march - tok tok tok COOL 3:55

Calentamiento 15 MIN
Bloque 27 min
Vuelta a la calma 10
Estiramientos 8
Total 60 minutos



dEMO EN http://rapidshare.com/files/75784242/cierra_los_ojos.rar


Bueno asi lo siento yo

LA RECUPERACION

Una adecuada recuperación es indispensable para hacer nuestra práctica del ciclo verdaderamente eficaz, te sientes cansado a nivel orgánico y muscular, estas cansado en el aspecto mental, a final el entrenamiento se transforma en estrés, en lugar de ser práctica saludable y relajante.La verdadera buena lección de ciclo es aquella en la que el alumno se le hace corta la clase, y no acaba derrotado físicamente

La fisiología del ejercicio físico nos enseña que cada tipo de esfuerzo físico se traduce en una mejora de las capacidades físicas solo pasado un tiempo de recuperación funcional, si no esta mejora no es tan evidente.Tenemos que preparar el esfuerzo para la próxima batalla, el descanso del guerrero.

Esto quiere también decir que si el cuerpo no esta plenamente recuperado, no tiene sentido imponerle una nueva carga, en cuanto, contrariamente a las expectativas, nos llevará hacia abajo, es decir a una deficiencia de la prestación en lugar de una mejora.

Y esto valida inevitablemente también que continuar con unas cargas elevadas, que llevarán inevitablemente hacia un empeoramiento de las prestaciones, a causa del agotamiento físico; una challange o una intervalica intensiva(que clase mas traidora, o como llevar a tus alumnos al máximo si no se utiliza el pulsometro,deberia estar prohibida)valen indudablemente para mejorar la condición física, pero solo después de un adecuado descanso, y una adecuada alimentación, y solo después de una completa y total recuperacion.Recuerdo cuando entrenaba para maratón la importancia que le dábamos al día de salir a trotar, era un día de disfrutar corriendo (recuperación), o al día de hacer largos(capacidad aeróbica baja)

El ciclo indoor es una práctica deportiva bastante imaginativa, sobre todo porque tiene un gran componente lúdico, y por lo tanto divertido.Esto a veces en vez de ser una virtud puede producir el efecto contrario pues la pasión que esta práctica nos infunde hace ,que a veces no seamos objetivos con el trabajo previamente propuesto, quien , en una clases de capacidad aeróbica baja o de recuperación no se ha dejado llevar por la pasión y sin darse cuenta se pasa de la frecuencia cardiaca marcada.

Hablemos del corazón y de las frecuencias de pedaleo si llaneamos a 120 o hacemos llanos de pie a 110 o montaña de pie a 75 ¿Que ganamos?Pues ganamos altas pulsaciones, trabajo cardiovascular muy alto, agotamiento rapido.Sin embargo si bajamos esas cadencias lograremos un mayor trabajo muscular acompañado de fatiga y un aumento de potencia y resistencia pues podemos aumentar el freno en la rueda de inercia,mas grupos musculares implicados en el esfuerzo y a la larga una mejora en la capacidad fisica.

Ahora viene mi pregunta:

¿Cuantas clases de ciclo de recuperación 50%-65% hacéis al mes?

¿Cuántas clases de capacidad aeróbica baja 65%-75%?

Desgraciadamente como alumno de ciclo que soy actualmente estas clases en la mayoría de gimnasios no existen