Farleck OPEN YOU MIND

Farleck OPEN YOUR MIND

Powerfull songs ritmo y mente

La corriente de enfocar una session de ciclo al plano de una conexion entre el

Cuerpo y la mente, canciones que no son comerciales y con un ritmo atmosferico nos ayudan a intentar este objetivo.

001 - Sarah Brightman - Dust In The Wind –

002 - Another Brick In The Wall Part 2 - Floyd A Chillout Experience.mp3

003 - Usti, Usti Baba - Señor Coconut Vs Koçani Orkestar.mp3

004 - Valletta Fanfares - Vitalic.mp3

005 - 12_ Aphrohouse Magic Drums - Les Tambours de Vence

006 - Spider-Man - Pompeii (from Unearthed) - E.S. Posthumus.mp3

007 – F Sivieri - Traccia 08 (cocaine) - no time no space.mp3

008 - Phantom Of The Opera - Nightwish.mp3

009 - Speed (Main Title) - Mark Mancina.mp3

010 - Move Over - Janis Joplin.mp3

011 - Miami Vice Mix - Jan Hammer.mp3

012 - Bandoneon acorazado remixed by Malente - Tango Fusion Club.mp3

013 - Spirit of Drums Sumo Afrobounce Remix - Lonesome EchoMutabaraku

014 - Etna04 132bpm - Francesco Sivieri.mp3

015 - Spirit Rider - Karunesh & Govi

016 – F.. Sivieri - Traccia Audio 10 - Contacts.mp3

017 - So Cool Gelous guy - Sivieri.mp3

018 - estiram sivieri - Apotheosis.mp3

warmup

Tracks 1-5 total time 10:30

Track 1 time 2:50 98 bpm SEATED FLAT

Track 2 time 2:00 65 MHR 107bpm SEATED FLAT Ad resistence in progesion

Track 3 time 3:20 70 MHR 103bpm Combo seated and standing flat music

Track 4-5 time 2:13 70 MHR 132 bpm STANDING CLIMB (66 rpm)

Principal

Track 06 time 3:24 80 MHR 87 bpm combo seated and standing flat add resistence

Track 07 time 3:56 75 MHR 105 bpm pedal strokes seated flat

Track 08 time 3:58 85 MHR 132 bpm standing clim powerful song (66 rpm)

Track 09 time 1;22 85 MHR 138 bpm standing climb 69 rpm

Track 10 time 3:25 80 MHR 133 bpm seated climb 66 rpm

Track 11 time 3:35 65 MHR 94 bpm seated flat recovery

Track 12 time 3:18 75 MHR 126 bpm seated climb 63 rpm

Track 13 time 3:11 80 MHR 127 bpm standing climb 63 rpm

Track 14 time 3:45 85 MHR 132 bpm standing climb 66 rpm

Recovery

Track 15 time 5:11 85-70 MHR 99 bpm seated flat

Track 16 time 4:38 70-cool MHR 91 BPM flat road recovery

Track 17 – 18 cool down and stretching

Como siempre podeis descargarla AQUI

INTERVALICA EXTENSIVA MAYO

Pincha en las imagenes Podeis escuchar la sesion como siempre aqui

9 HORAS DE ALICANTE

El proximo 14 de Junio en el parque acuatico AQUALANDIA de Benidorm se va a celebrar uno de los mejores eventos de indoor cycling de España.

Textos literales de la web

http://www.pedaleaenalicante.com/

El próximo 14 de Junio volveremos a vivir la magia del Schwinn Cycling en Alicante. Durante todo un año hemos trabajado para confeccionar una convención inolvidable para participantes y acompañantes. Tras la buena acogida del pasado año, repetimos ubicación para el disfrute de todos y, en materia técnico, damos un paso más con la presencia de tres “presenters” internacionales- Bruno Sardella, Susi Hellwig y Robby Langer- que acompañarán a los “habituales” Jesús Gallego, José Luis Sanz, José Antonio Bolivar dejando, para las primeras horas, a David Planas y los “debutantes” Pedro Picón y Gema Puche.

Una cita que no os podeis perder

news tracks

Samim - Heater (original mix)

Smoma - Ain't No Sunshine

Double Beat - grab it

Smoma - Give Me The Night

Sergio Flores - Hold On (That Piano Track)

RLP-Egyptian drummer (dub mix)(arabic)

Brian Gionfriddo - House-O-Licious - Original Dub Mix

Gipsy Kings - Medley (RLP Mix)

Rlp & Sami Ft, Cheryl Porter - My Will to Survive Rlp Late Nigth

R.E.G. Project - Ourjouwan

Patti LaBelle, Yolanda Adams & Fantasia Barrino - I Wish

Skipworth & Turner - Thinking About Your Love (Extended)

Black Machine – Jazz Machine

Estan Aqui

TECNICAS

Llano sentado. Es la técnica de ejercicio más sencilla. Consiste en pedalear con agarre de manos en posicición uno(centro de manillar) o posición dos (manos abiertas a la altura de los hombros), la resistencia baja y la frecuencia de pedaleo constante. Se puede utilizar como trabajo aeróbico suave: calentamiento, recuperación o vuelta a la calma.

Cadencias optimas de 90 a 110.Aumentando la resistencia conseguimos un buen trabajo de potencia, con el denominado ”pedal strokes”.Ejercicio básico y la verdad poco utilizado en comparación con otras técnicas, pero indispensable para mejorar la técnica de pedaleo, el pedaleo redondo.Si tenemos una buena técnica de pedaleo, conseguiremos a menos esfuerzo mas eficacia y por lo tanto mayor rendimiento.

Es muy importante la función de las manos en la técnica de pedaleo, unos brazos tensos, y haciendo fuerza en el agarre del manillar, es un error común en los principiantes, estos deben estar ligeramente flexionados y relajando los hombros, concentrando la fuerza en el abdomen lo que nos hará fijar las postura y proteger la zona lumbar.Un ejercicio para conseguir esto consiste en pedalear dejando las manos de canto en el centro del manillar.

Errores frecuentes:

Mantener los brazos en extensión total - Separar demasiado las rodillas. - Pedalear en flexión plantar o de puntillas. - Cargar demasiado peso en los brazos y por lo tanto tensionados - Mantener los brazos en extensión total. – Movimiento rebote de los glúteos en el sillín por no llevar resistencia.

Subida sentado. Consiste en simular una subida sin levantarnos del sillín, con agarre de manos en posición dos.La resistencia ha de ser media o alta, ejercicio que tampoco es el mas utilizado, y sin embargo básico, Si salimos en mountain bike, y nos encontramos una pendiente será, el que mas utilicemos.Yo ayer por ejemplo,como el monitor de mi gimnasio se dedico a poner canciones a 130 Bpm a lo que el denomina hacer fondos, llaneos a 130, alternando llaneos y montaña , pase del tema y con mi polar me pase 32 minutos seguidos con esta técnica manteniendo 140 a 156 pulsaciones , un buen trabajo para aumentar resistencia y potencia.

Cadencias optimas de 60-80

Llano de pie. Ejercicio en principio complicado que exige mucha técnica y más aun coordinación, ya que hay que mantener la posición del cuerpo procurando que la cadera quede sobre el eje del pedaleo, siempre a un ritmo controlado y con las manos en posición dos. La resistencia ha de ser baja o media y la frecuencia de pedaleo para este ejercicio oscilará entre 80 y 110 rpm aproximadamente.Cadencia perfecta 95

Subida de pie. Ejercicio de mayor coordinación. Se deben utilizar el agarre de manos en tres ya que proporcionan más estabilidad, con las manos abiertas agrandamos mas lo pulmones y su capacidad. Se levanta la cadera y se mantiene sobre el eje del pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, ojo, ligero movimiento lateral, la exageración de este movimiento lateral nos hace perder mucha eficacia en el pedaleo a la vez que aumentamos las pulsaciones. Cambiamos el peso del cuerpo de pedal a pedal.Cadencias 60-80 de lujo a 65-70

Saltos (jumpings). Es una combinación entre el pedaleo llano sentado y llano de pie(llano combinado), y la montaña sentado y de pie (montaña combinada)consiste en levantarse del sillín en intervalos cortos de tiempo y siguiendo un patrón musical de tiempos tanto en una posición, como en otra.Lo normal es hacerlo a golpes de beats en tiempos de 2 ,4 y 8.El de 2 es el menos utilizado y mas complicado de hacer siendo lo deseable hacerlos de 4 u 8.

Otras técnicas

Sprint en llano, y sprint en montaña, técnicas para usuarios avanzados

Farlek Montaña Progresiva

WARMUP

001 - Phil Collins - In The Air Tonight 2:57

002 - R.E.G. Project - Catwalk (Habibi) 4:04

003 - Angel Tears. Mystic Desire 3:38

Total Time 10:39

BLOQUE PRINCIPAL

PRIMERA CIMA

004 - Double Beat- Africa 70 1:49

005 - 2 Unlimited -Faces (Extended Mix) -. 1:21

006 - Pig Bag - Papas Got A Brand New Pig Bag - 0:40

007 - Amii Stewart - Knock On Wood 1:14

008 - robert passera - gringo on the rock 1:10

total time 6:14

RECUPERACION

009 - Swing Out Sisters - Am I The Same Girl 3:36

SEGUNDA CIMA

010 - Peter Tha Zouk vs Di Simon - Enchantments 0:59

011 - Two Tons Ofun - Feel It (Phunkk Mob Remix) 1:49

012 - Entry of the Gladiators - Circus Theme 0:13

013 – Slade - Cum On Feel The Noize 2:09

014 - Edward Grieg - In the Hall of the Mountain King 0:43

total time 5:53

RECUPERACION

015 - Mark Mancina - Theme From Bad Boys 4:07

FALSO LLANO (posicion 2 llano combinado)

016 – Francesco SiVIERI – Ten Seconds 4:46

TERCERA CIMA

017 - Nightwish - Phantom Of The Opera 3:58

018 - CYCLE – Confusion 4:10

toal time 8:08

TOTAL BLOQUE PRINCIPAL 28:37

RECUPERACION Y VUELTA A LA CALMA

019 - Ottmar Liebert + Luna Negra Isla Del Sol 3:32

020 - Adriano Celentano - I want to know (II Parte) – 6:35

total time 10:07

021 – Selena Jones – My Love Estiramientos 5:13

La podeis escuchar aqui

CRITERIUM

Criterium, el termino criterium se puede aplicar a la realizacion de varias vueltas a un mismo circuito, en esta clase se trata de realizar cuatro vueltas a un mismo circuito durante el bloque principal de trabajo, según las intensidades propuestas podria valernos para un farleck o para una capacidad aerobica alta

Calentamiento

Track 1 llano muy suave 84 bpm 2:48

Track 2 Montaña de pie con resistencia no muy alta 60 bpm 4:00

Track 3 llano aumentando resistencia 115 bpm 3:45

Bloque principal

Track 4 montaña de pie 64 bpm 2:28

Track 5 bmp variado 6:00 minutos empieza el circuito iremos alternando, conforme los cambios de musica, estas tecnicas:

Llano sentado 2 minutos

Llano de Pie 1 minutos

Montaña de pie 2 minutos

Montaña entado 1 minuto

Los tracks 6-7-8 se repite la secuencia anterior, el unico cambio es, que conforme hacemos una vuelta al circuito, las cadencias iran aumentando.

Track 9 Llano de pie 84 bpm 2:26 pequeña recuperacion

Track 10 llano sentado 114 bpm 4 minutos llano con resistencia

Vuelta a la calma

Track 11 llano sentado 99 bpm 3 min

Track 12 llano sentado 85 3:19

Track 13 estiramientos 8:30

001 - Bootsy Collins - Cool Jerk -- Standing in the Shadows of Motown OST.

002 - Higher Ground (live) - Stevie Wonder.

003 - Bohemian Ballet - Deep Forest.

004 - Mezzoforte - Garden Party - Latino Beats

005 - 94-94-125-126

006 - 103-102-131-130

007 - 110-110-135-133

008 - 114-114-143-140

009 - Elevator Farce

010 - Stay (louder version) - Bruce Springsteen & Jackson Browne

011 - Gone Going - Black Eyed Peas ft Jack Johnson

012 - Mad about you - Hooverphonic

013 - Why Worry - Dire Straits

Podeis oir la sesion , como siempre , aqui