news tracks

Samim - Heater (original mix)

Smoma - Ain't No Sunshine

Double Beat - grab it

Smoma - Give Me The Night

Sergio Flores - Hold On (That Piano Track)

RLP-Egyptian drummer (dub mix)(arabic)

Brian Gionfriddo - House-O-Licious - Original Dub Mix

Gipsy Kings - Medley (RLP Mix)

Rlp & Sami Ft, Cheryl Porter - My Will to Survive Rlp Late Nigth

R.E.G. Project - Ourjouwan

Patti LaBelle, Yolanda Adams & Fantasia Barrino - I Wish

Skipworth & Turner - Thinking About Your Love (Extended)

Black Machine – Jazz Machine

Estan Aqui

TECNICAS

Llano sentado. Es la técnica de ejercicio más sencilla. Consiste en pedalear con agarre de manos en posicición uno(centro de manillar) o posición dos (manos abiertas a la altura de los hombros), la resistencia baja y la frecuencia de pedaleo constante. Se puede utilizar como trabajo aeróbico suave: calentamiento, recuperación o vuelta a la calma.

Cadencias optimas de 90 a 110.Aumentando la resistencia conseguimos un buen trabajo de potencia, con el denominado ”pedal strokes”.Ejercicio básico y la verdad poco utilizado en comparación con otras técnicas, pero indispensable para mejorar la técnica de pedaleo, el pedaleo redondo.Si tenemos una buena técnica de pedaleo, conseguiremos a menos esfuerzo mas eficacia y por lo tanto mayor rendimiento.

Es muy importante la función de las manos en la técnica de pedaleo, unos brazos tensos, y haciendo fuerza en el agarre del manillar, es un error común en los principiantes, estos deben estar ligeramente flexionados y relajando los hombros, concentrando la fuerza en el abdomen lo que nos hará fijar las postura y proteger la zona lumbar.Un ejercicio para conseguir esto consiste en pedalear dejando las manos de canto en el centro del manillar.

Errores frecuentes:

Mantener los brazos en extensión total - Separar demasiado las rodillas. - Pedalear en flexión plantar o de puntillas. - Cargar demasiado peso en los brazos y por lo tanto tensionados - Mantener los brazos en extensión total. – Movimiento rebote de los glúteos en el sillín por no llevar resistencia.

Subida sentado. Consiste en simular una subida sin levantarnos del sillín, con agarre de manos en posición dos.La resistencia ha de ser media o alta, ejercicio que tampoco es el mas utilizado, y sin embargo básico, Si salimos en mountain bike, y nos encontramos una pendiente será, el que mas utilicemos.Yo ayer por ejemplo,como el monitor de mi gimnasio se dedico a poner canciones a 130 Bpm a lo que el denomina hacer fondos, llaneos a 130, alternando llaneos y montaña , pase del tema y con mi polar me pase 32 minutos seguidos con esta técnica manteniendo 140 a 156 pulsaciones , un buen trabajo para aumentar resistencia y potencia.

Cadencias optimas de 60-80

Llano de pie. Ejercicio en principio complicado que exige mucha técnica y más aun coordinación, ya que hay que mantener la posición del cuerpo procurando que la cadera quede sobre el eje del pedaleo, siempre a un ritmo controlado y con las manos en posición dos. La resistencia ha de ser baja o media y la frecuencia de pedaleo para este ejercicio oscilará entre 80 y 110 rpm aproximadamente.Cadencia perfecta 95

Subida de pie. Ejercicio de mayor coordinación. Se deben utilizar el agarre de manos en tres ya que proporcionan más estabilidad, con las manos abiertas agrandamos mas lo pulmones y su capacidad. Se levanta la cadera y se mantiene sobre el eje del pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, ojo, ligero movimiento lateral, la exageración de este movimiento lateral nos hace perder mucha eficacia en el pedaleo a la vez que aumentamos las pulsaciones. Cambiamos el peso del cuerpo de pedal a pedal.Cadencias 60-80 de lujo a 65-70

Saltos (jumpings). Es una combinación entre el pedaleo llano sentado y llano de pie(llano combinado), y la montaña sentado y de pie (montaña combinada)consiste en levantarse del sillín en intervalos cortos de tiempo y siguiendo un patrón musical de tiempos tanto en una posición, como en otra.Lo normal es hacerlo a golpes de beats en tiempos de 2 ,4 y 8.El de 2 es el menos utilizado y mas complicado de hacer siendo lo deseable hacerlos de 4 u 8.

Otras técnicas

Sprint en llano, y sprint en montaña, técnicas para usuarios avanzados

Farlek Montaña Progresiva

WARMUP

001 - Phil Collins - In The Air Tonight 2:57

002 - R.E.G. Project - Catwalk (Habibi) 4:04

003 - Angel Tears. Mystic Desire 3:38

Total Time 10:39

BLOQUE PRINCIPAL

PRIMERA CIMA

004 - Double Beat- Africa 70 1:49

005 - 2 Unlimited -Faces (Extended Mix) -. 1:21

006 - Pig Bag - Papas Got A Brand New Pig Bag - 0:40

007 - Amii Stewart - Knock On Wood 1:14

008 - robert passera - gringo on the rock 1:10

total time 6:14

RECUPERACION

009 - Swing Out Sisters - Am I The Same Girl 3:36

SEGUNDA CIMA

010 - Peter Tha Zouk vs Di Simon - Enchantments 0:59

011 - Two Tons Ofun - Feel It (Phunkk Mob Remix) 1:49

012 - Entry of the Gladiators - Circus Theme 0:13

013 – Slade - Cum On Feel The Noize 2:09

014 - Edward Grieg - In the Hall of the Mountain King 0:43

total time 5:53

RECUPERACION

015 - Mark Mancina - Theme From Bad Boys 4:07

FALSO LLANO (posicion 2 llano combinado)

016 – Francesco SiVIERI – Ten Seconds 4:46

TERCERA CIMA

017 - Nightwish - Phantom Of The Opera 3:58

018 - CYCLE – Confusion 4:10

toal time 8:08

TOTAL BLOQUE PRINCIPAL 28:37

RECUPERACION Y VUELTA A LA CALMA

019 - Ottmar Liebert + Luna Negra Isla Del Sol 3:32

020 - Adriano Celentano - I want to know (II Parte) – 6:35

total time 10:07

021 – Selena Jones – My Love Estiramientos 5:13

La podeis escuchar aqui

CRITERIUM

Criterium, el termino criterium se puede aplicar a la realizacion de varias vueltas a un mismo circuito, en esta clase se trata de realizar cuatro vueltas a un mismo circuito durante el bloque principal de trabajo, según las intensidades propuestas podria valernos para un farleck o para una capacidad aerobica alta

Calentamiento

Track 1 llano muy suave 84 bpm 2:48

Track 2 Montaña de pie con resistencia no muy alta 60 bpm 4:00

Track 3 llano aumentando resistencia 115 bpm 3:45

Bloque principal

Track 4 montaña de pie 64 bpm 2:28

Track 5 bmp variado 6:00 minutos empieza el circuito iremos alternando, conforme los cambios de musica, estas tecnicas:

Llano sentado 2 minutos

Llano de Pie 1 minutos

Montaña de pie 2 minutos

Montaña entado 1 minuto

Los tracks 6-7-8 se repite la secuencia anterior, el unico cambio es, que conforme hacemos una vuelta al circuito, las cadencias iran aumentando.

Track 9 Llano de pie 84 bpm 2:26 pequeña recuperacion

Track 10 llano sentado 114 bpm 4 minutos llano con resistencia

Vuelta a la calma

Track 11 llano sentado 99 bpm 3 min

Track 12 llano sentado 85 3:19

Track 13 estiramientos 8:30

001 - Bootsy Collins - Cool Jerk -- Standing in the Shadows of Motown OST.

002 - Higher Ground (live) - Stevie Wonder.

003 - Bohemian Ballet - Deep Forest.

004 - Mezzoforte - Garden Party - Latino Beats

005 - 94-94-125-126

006 - 103-102-131-130

007 - 110-110-135-133

008 - 114-114-143-140

009 - Elevator Farce

010 - Stay (louder version) - Bruce Springsteen & Jackson Browne

011 - Gone Going - Black Eyed Peas ft Jack Johnson

012 - Mad about you - Hooverphonic

013 - Why Worry - Dire Straits

Podeis oir la sesion , como siempre , aqui

¿QUÉ ES EL SCHWINN CYCLING ?

¿QUÉ ES EL SCHWINN CYCLING “SPINNING”?

El schwinn Cycling “spinning” es un entrenamiento simple pero efectivo, que se realiza en una bicicleta estática con un grupo de personas pedaleando al ritmo de la música, en la que simulamos lo más fiel posible rutas de terreno real, como son llanos, bajadas, montañas más o menos intensas, etc... Es un entrenamiento simple pero efectivo, no intimidante y divertido.

El nuevo programa de Schwinn Cycling es un programa divertido, abierto a todo tipo de gente con una selección de contenidos para sesiones específicas:

• Un programa donde el instructor, la música y la atmósfera de grupo mantienen a mujeres y hombres de todas las edades y niveles de fitness motivados.

• Un entrenamiento donde todos los participantes pueden alcanzar sus objetivos personales.

• Un entrenamiento con numerosos beneficios cardiovasculares.

• Un entrenamiento con el mínimo impacto en las articulaciones.

• Y, por encima de todo, un entrenamiento que se aprende rápidamente: ¡todo el mundo sabe como pedalear!

El gran error de las clases colectivas de ciclismo indoor, hoy en día, es el hacer las clases demasiado intensas. Algunos clientes creen que el instructor es mejor cuanto más intensas son sus clases. Sin embargo, es más bien todo lo contrario, el instructor que basa el éxito de sus clases en la intensidad no conoce los principios básicos del entrenamiento. Se sabe que la clave para obtener los beneficios de un entrenamiento cardiovascular es la alternancia de intensidades, es decir, realizar algunas clases fuertes y otras suaves para permitir que nuestro organismo se recupere evitando el riesgo de lesión y el sobre entrenamiento.

Que las clases siempre sean de intensidad alta nos lleva al sobreentrenamiento, al descenso de nuestro rendimiento y a no conseguir los objetivos de nuestros clientes. Todos los estudios al respecto demuestran que la intensidad óptima para obtener beneficios referentes a la salud, mediante el entrenamiento aeróbico, debe situarse entre el 65 – 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, lo que equivale a una intensidad media–baja.

El ciclismo indoor es una actividad beneficiosa y segura si se realiza de forma correcta, aunque no debemos olvidar que si no lo practicamos correctamente, sólo conseguiremos sobreentrenarnos, empeorar nuestro nivel de fitness e, incluso, lesionarnos.

Una buena clase de ciclismo indoor debe ser segura, es decir, tiene que ser una sesión de entrenamiento en la que no se realicen ejercicios con alto riesgo de lesión, y efectiva, refiriéndonos a que se garanticen los beneficios de la actividad alternando diferentes tipos de sesiones e intensidades.

http://www.powerfitnessclub.com/

Texto perteneciente a la web del Gimnasio Power Fitness de Angel Tellez Sanches Gold Level Instructor.

CHALLANGE

Challange 80% -92%

Aumenta el umbral anaerobico y la tolerancia a la acumulacion de acido lactico

Clase para utilizar muy esporádicamente( 1 o 2 veces al mes a lo sumo) y siempre después de una clase de recuperacion o aerobica baja

Calentamiento o warmup de 10 minutos

tracks 1 y 2 toma contacto , explicación del trabajo a realizar , dudas etc,

Track 3 Llano combinado posicion 2 aumento pulsaciones

Track 4 Pedal strokes Llano con resistencia adecuacion del cuerpo al bloque principal.

Bloque de trabajo de 34 minutos pulsaciones 80% - 92%

Escalada en progresión 15 minutos

Las pulsaciones no tienen que bajar del 80% FCM , en el encontramos una escalada con aumento progresivo de cadencia de pedalada en la cual no deberiamos modificar la resistencia y que tiene una duracion de 15 minutos, alternando montaña sentado de 2 minutos y montaña de pie de 3 minutos.

Tracks 5 al 10 ultimo track a 92% Maximo esfuerzo

Falso Llano 6 minutos

Track 11 Llano de pie posición 2, la recuperacion es minima cadencia comoda ajustar resistencia para no bajar del 80 %

Track 12 Llano sentado con resistencia aumentar resistencia idem anterior

Gran Cima 13 minutos

Track 13 -14-15-16 Vamos aumentado la resistencia progresivamente hasta obtener el maximo esfuerzo en los tracks 15 y 16

Recuperacion y vuelta a la calma

9 minutos

Estiramientos

Track list

001 - Buddha Bar - Tango Serenato de Schubert
002 - Tales Of Endurance (Parts 4,5 & 6) - Supergrass
003 - Santa Barbara - Benise.
004 - Traccia Audio 05 - Bursts - F.Sivieri
005 - Forget The World - John Creamer & Stephane K
006 - Waiting for - red hot chili peppers REMIX TRIBALHOUSE.
007 - Bolero - Ben Liebrand
008 - Love Is On Our Side - Frank Popp Ensemble
009 - Tainted Love - Soft Cell
010 - Lazy Shade of Winter - Vuitton Defile Remix
011 - 11 I Believe - Sounds of Blackness
012 -cocaine - no time no space .F.Sivieri
013 - Get Ready 4 This - 2 Unlimited
014 - Hay Consuelo (Juan Magan & Marcos Rodriguez Remix) - PIER BUCCI
015 - Vincero (original version) - Fredrik Kempe
016 - Quenchs Revenge - OFortuna
017 - Mani - Paco Fernandez
018 - Two People (Ben Liebrand Tende - Tina Turner
019 - Apotheosis - estiram sivieri


la sesion la podeis escuchar aqui

FARTLEK 12-5-12

FARTLEK 12-5-12

1 Warmup

001 - francesco Sivieri - Track 11 - Bursts. 106 bpm 2:53 60% Fc

002 - Magellans Beat - Karunesh. 95 bpm 3:45 65% fc

1 Flat road increse resistence

003 - smona-why cant we live togethe 105 bpm 2:50 70 % Fc

4 Standing Climb 1 Loop 12 minutes nearly

004 - Sunchyme (radio edit) - dario G 66 bpm 3:16 80 % fc

005 - Clap The Buka (Harem 4) - Dj Usy.mp3

Overlays tracks Tambori de Venize

Tribal Drums Dj Hero 65 bpm 3:52 85 % fc

006 - Gonna Get Along Without You No - Soraya Arnelas 63 bpm 4:13 85 % fc

1 Flat Road 5 minutes Recovery maintenance a 70 % Fc

007 - Talking Heads Road to Nowhere

Overlay track Keep on Searching Kraak & Smack 110 bpm 4:21 70 % fc

4Standing Climb 2 Loop 12 minutes

008 - RLP-Egyptian drummer (dub mix) 68 bpm 7:38 85 % fc

009 - palko 7 - timbales remix latin house 65 bpm 4:01 85% fc

1 Flat road

010 - Money In The Bag - Kraak & Smaak 112 4:56 75 % fc

3 Jog in 2nd

011 - fred astaire puttin on the ritz - Club Des Belugas.93 bpm 4:00 80 fc

1 Recover but fase

012 - Paul Mauriat vs Snoop Dog - Russian Girls remix by Ryzen

104 bpm 3:12 70 % fc

1Recovery

013 - Slip into Something - Kinobe.87 bpm 3:18 60 % fc

Strengh

014 - Adios Ayer - Jose Padilla

015 - Betty Wright Every Breath You Take

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