TECNICAS

Llano sentado. Es la técnica de ejercicio más sencilla. Consiste en pedalear con agarre de manos en posicición uno(centro de manillar) o posición dos (manos abiertas a la altura de los hombros), la resistencia baja y la frecuencia de pedaleo constante. Se puede utilizar como trabajo aeróbico suave: calentamiento, recuperación o vuelta a la calma.

Cadencias optimas de 90 a 110.Aumentando la resistencia conseguimos un buen trabajo de potencia, con el denominado ”pedal strokes”.Ejercicio básico y la verdad poco utilizado en comparación con otras técnicas, pero indispensable para mejorar la técnica de pedaleo, el pedaleo redondo.Si tenemos una buena técnica de pedaleo, conseguiremos a menos esfuerzo mas eficacia y por lo tanto mayor rendimiento.

Es muy importante la función de las manos en la técnica de pedaleo, unos brazos tensos, y haciendo fuerza en el agarre del manillar, es un error común en los principiantes, estos deben estar ligeramente flexionados y relajando los hombros, concentrando la fuerza en el abdomen lo que nos hará fijar las postura y proteger la zona lumbar.Un ejercicio para conseguir esto consiste en pedalear dejando las manos de canto en el centro del manillar.

Errores frecuentes:

Mantener los brazos en extensión total - Separar demasiado las rodillas. - Pedalear en flexión plantar o de puntillas. - Cargar demasiado peso en los brazos y por lo tanto tensionados - Mantener los brazos en extensión total. – Movimiento rebote de los glúteos en el sillín por no llevar resistencia.

Subida sentado. Consiste en simular una subida sin levantarnos del sillín, con agarre de manos en posición dos.La resistencia ha de ser media o alta, ejercicio que tampoco es el mas utilizado, y sin embargo básico, Si salimos en mountain bike, y nos encontramos una pendiente será, el que mas utilicemos.Yo ayer por ejemplo,como el monitor de mi gimnasio se dedico a poner canciones a 130 Bpm a lo que el denomina hacer fondos, llaneos a 130, alternando llaneos y montaña , pase del tema y con mi polar me pase 32 minutos seguidos con esta técnica manteniendo 140 a 156 pulsaciones , un buen trabajo para aumentar resistencia y potencia.

Cadencias optimas de 60-80

Llano de pie. Ejercicio en principio complicado que exige mucha técnica y más aun coordinación, ya que hay que mantener la posición del cuerpo procurando que la cadera quede sobre el eje del pedaleo, siempre a un ritmo controlado y con las manos en posición dos. La resistencia ha de ser baja o media y la frecuencia de pedaleo para este ejercicio oscilará entre 80 y 110 rpm aproximadamente.Cadencia perfecta 95

Subida de pie. Ejercicio de mayor coordinación. Se deben utilizar el agarre de manos en tres ya que proporcionan más estabilidad, con las manos abiertas agrandamos mas lo pulmones y su capacidad. Se levanta la cadera y se mantiene sobre el eje del pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, ojo, ligero movimiento lateral, la exageración de este movimiento lateral nos hace perder mucha eficacia en el pedaleo a la vez que aumentamos las pulsaciones. Cambiamos el peso del cuerpo de pedal a pedal.Cadencias 60-80 de lujo a 65-70

Saltos (jumpings). Es una combinación entre el pedaleo llano sentado y llano de pie(llano combinado), y la montaña sentado y de pie (montaña combinada)consiste en levantarse del sillín en intervalos cortos de tiempo y siguiendo un patrón musical de tiempos tanto en una posición, como en otra.Lo normal es hacerlo a golpes de beats en tiempos de 2 ,4 y 8.El de 2 es el menos utilizado y mas complicado de hacer siendo lo deseable hacerlos de 4 u 8.

Otras técnicas

Sprint en llano, y sprint en montaña, técnicas para usuarios avanzados