Aerobic High Capacity Session


DALE AIRE schwinn session flamenco(gipsy) style



The entire thing, including warmup and cooldown/stretching, took 57 minutes.

WARMUP

001 – Tres notas para decir que te quiero – Vicente amigo
BPM 86.5 TIME 4:28 Seated flat
002 - Ahora Estoy Aqui- Raul Orellana Feat.La Tana
BPM 88.1 TIME 4:22 Seated flat

PRINCIPAL

003 - Mani - Paco Fernandez
BPM 105.9 TIME 3:26 combo seated and Standing Flat
004 - Quixote - Bond
BPM 132.0 TIME 4:05 Standing Climb
005 - Flamenco Bolero - Gustavo Montesano
BPM 146.0 TIME 3:22 Standing Climb
006 - Gypsy Music - Govi
BPM110.0 TIME 2:31 Seated flat and resistence
007 - Gypsy Flame - Armik
BPM 109.2 TIME 2:46 Seated flat recovery
008 - Rio Ancho - Raul Orellana
BPM 125.0 TIME 3:53 Seated Climb
009 - gipsy - Chilly Marry
BPM 126.8 TIME 3:24 Standing Climb
010 - Entre dos Aguas - Paco de Lucia
BPM 88.8 TIME 2:02 Standing Flat
011 - Flamenco - VSFS 2002
BPM 128.0 TIME 3:32 Standing Clima
012 - Right in the night (Flamenco remix) - JAM & SPOON
BPM 137.0 TIME 6:14 Standing Climb

COOLDOWN

013 - Gypsy Tears - Angel Tears
BPM 110.0 TIME 4:55 Seated Flat
014 - Aire y Olas - Duende
BPM 100.0 TIME 3:12 Seated Flat
015 - Track01 - A fuego lento CD1 Hitechwell
BPM 96.1 TIME 5:24


Link to demo IT HERE

Sesion Solo LLanos "Libera tu mente"

Sesion SOLO LLANOS


Bueno , esta sesion en principio es singular, tiene sus ventajas e inconvenientes

VENTAJAS

Mejora la tecnica de pedaleo
Mejora la capacidad de concentración
Auna musica, mente y cuerpo (libera tu mente y deja que el ritmo sea lo que importe)
Puede utilizarse para tres clases distintas ( capacidad aerobica alta, baja, farlek)
Es una sesion diferente y para mi muy bonita

INCONVENIENTES

El monitor tiene que trabajar mucho la motivación
Es casi toda instrumental y puede no gustar a los usuarios no avanzados
Puede ser monotona para usuarios no avanzados

Consta de un calentamiento de 15 minutos un buen calentamiento en donde el tercer track es el unico de montaña de toda la sesion

Luego son cuatro llanos con tres canciones cada uno

Una primera de recuperacion o mantenimiento de pulsaciones
Una segunda con una cadencia mas alta con el llaneo con aumento de resistencia
Una tercera con un llano de pie en donde se encuentra el maximo de F.C.

La vuelta a la calma queda un poco corta pues son solo 5 minutos pero es lo que cabe en una hora

001 Warmup 91.6
002 - continua warmup ad resitence 102.0
003 - montaña de pie ad resitencia c 125.0
004 - 1 llano ritmo comodo ad resite 90.0
005 - llano sentado aumento cadencia y res 100.0
006 - llano de pie ad resistence 98.0
007 - 2 Llano recuperamos sin bajar 100.0
008 - llano sentado aumento cadencia y res 115.0
009 - llano de pie ad resistece 97.0
010 - 3 llano recuperamos sin bajar 96.1
011 - llano sentado amento cadencia y res 116.7
012 - llano de pie ad resitencei 110.0
013 - 4 llano recuperamos sin bajar FC 100
014 - llano sentado amento cadencia y res 120.0
015 - llano con jumpings largos la musica invita a levantarte 102.1
016 - llano sentado cadencia baja , 87.0
017 - estiras

Bueno como siempre la poseis descargar AQUI

CAA Montaña Col de Mente

La diferencia entre Schwinn, tambien incluyo spinning entre otras clases y sesiones que se dan en otros centros bajo la denominacion de ciclo indoor, quizas sea esta, la sensacion de estar trabajando una verdadera etapa de ciclismo y no pasar un rato divertido pedalando a ritmo delultimo hit discotequero que se precie.Trabajo con altimetrias y porcentajes reales

01-llano sentado calentamiento
02-llano de pie calentamiento 60 % FCM
03-llano sentado aumento de resistencia calentamiento 65% FCM
04-llano combinado 75 % FCM
05-llano sentado aumento de resistencia 75 % FCM
06-montaña de pie 80% FCM
07-montaña combinada 85% FCM
08-montaña sentado con tres sprints 85% FCM
09-montaña de pie recuperacion respiramos 75% FCM
10- montaña de pie 85 % FCM
11- montaña combinada 85 % FCM
12-montaña de pie 85 % FCM
13- llano sentado vuelta a la calma
14-15 estiramiento


tracks :

001 - Buddha Bar - Tango Serenato de 88.5
002 - Z1-Evian - We will rock you 162.0
003 - Track 2 - irres 104.7
004 - Fugees - Stand By Me (Acapella 95.0
005 - Gente come noi 100.0
006 - 5 132 - 132.3
007 - smoke and the water - 128.0
008 - Lulu - KC Booker 120.0
009 - Yo Quiero Respirar - 128.0
010 - temazo palko diciembre 2007 - 130.0
011 - Depeche Mode Personal Jesus F 130.0
012 - 132b - 132.1
013 - Chris Spheeris & Paul Voudouri 92.5
014 - Me & Mrs Jones - Sarah Jane Mo cool
015 - Somewhere Over The RainbowWhat cool


Como siempre , podeis oirla AQUI

CAA 08.09.12

TITLE ARTIST BPM TIME KEY KEYC

001 - 04 Enigma - The Rivers Of Belief 95.0 4:0 F m 4A
002 - Usura - Open Your Mind - Various 130. 3:2 C m 5A
003 - 100 Survivor - Seven Seas 100. 3:5 D m 7A
004 - Pagaia - Tony Esposito 98.6 2:4 E m 9A
005 - Track 3 - Hitechwell 109. 4:0 D#m 2A
006 - Track No01 - 97.8 3:4 G m 6A
007 - Track 7 - 126. 5:5 G#m 1A
008 - Track 5 - Hitechwell 130. 3:4 D#m 2A
009 - Traccia 02 - lezione zurigo 134. 5:5 G m 6A
010 - digital mystery tour - voodoo lo 120. 3:1 E m 9A
011 - The Lion Francesco - Va 100. 3:0 C m 5A
012 - Track 4 - Irresistible 125. 6:1 E m 9A
013 - Irresistible 4 -92_93 - 92.9 4:5 A#m 3A
014 - sorry seems to be the hardest 158. 3:1 G m 6A
015 - Irresistible 4 -def - 150. 4:5 A m 8A




TIME 1:03:00






WARMUP
11 minutos que incluye un llano, una montaña de pie
un nuevo llano y un llano combinado

BLOQUE PRINCIPAL
Track 05 llano sentado con resistencia 75% fcm
track 06 llano de pie 80 % fcm
track 07 montaña combinada 80% fcm
track 08 montaña sentado 80 % fcm
track 09 montaña de pie 85% fcm
track 10 llano sentado 80% fcm
track 11 llano combinado 80% fcm
track 12 llano de pie 85% fcm

VUELTA A LA CALMA
track 13 llano sentado

ESTIRAMIENTOS 14-15


Como siempre la podeis oir, AQUI

Que hay de nuevo, viejos !

Gentileza de la web
http://www.kupkova.com

Eva Kupkova estuvo compartiendo tarima junto a Jesús Gallego en Benidorm


MUSICA

http://www.hitechwell.com/

Hitechwell es una web italiana dedicada exlusivamente al spinning

Podeis escuchar algunos tracks por ejemplo

http://www.hitechwell.com/index.php?id_lang=0&id_p=44&id_art=23&p_cat=35.40

Esta es una sesion con musica de esta web exclusivamente

CAA - KODAMA PUÇOL AGOSTO 2008

01 Empieza la clase suave 3:33 100 BPM
02 Seguimos con el calentamiento 2:46 bpm combinados el llano sentado con pequeños intervalos de llano de pie
03 Empezamos con llano de pie a 100 bpm al minuto y veinte segundos el ritmo cambia a montaña de pie a 66 bpm hasta completar los 3:02
acaba el calentamiento

04 llano de pie 2:29 subimos pulsaciones cadencia comoda 93 bpm
05 llano sentado 3:12 108 bpm
06 combinamos los llano de pie y sentado según la musica cadencia 94 4:07
07 llano sentado, ocasionalmente algun intervalo corto de llano de pie 108 2:16
08 montaña combinada 64 bpm 5:11
09 montaña de pie 64 bpm 4:34
10 montaña de pie 66 bpm 4:07
11 llano sentado 95 1:42 pequeña recuperacion 75 % FCM MINIMO
12 montaña sentado 65 bpm 3:47
13 montaña sentado 60bpm 3:43
14 montaña de pie 66 bpm 3.40

Vuelta a la calma

15 llano sentado 96 bpm 2:52
16 llano sentado 88 bpm 3:37
17 estiramientos 6:57

La podeis escuchar aqui

Benidorm 2008

Ese llano de pie, que no falte


El presenter Jose Antonio Bolivar de Zaragoza dando todo de si, clase que no me toco,pero que la vivi desde fuera



Susi Hellwing de Alemania,Pep Claramunt,su mujer y yo del Schwinn Cycling Kodama de Puzol



Jesus Gallego y Angel Tellez




La verdad, una jornada inovidable de muy grato recuerdo y todo gracias a la magnifica organización, los presenters, los voluntarios, y sobre todo a una cosa que nos une, a todos los que estuvimos alli

LA PASION

Farleck OPEN YOU MIND

Farleck OPEN YOUR MIND

Powerfull songs ritmo y mente

La corriente de enfocar una session de ciclo al plano de una conexion entre el

Cuerpo y la mente, canciones que no son comerciales y con un ritmo atmosferico nos ayudan a intentar este objetivo.

001 - Sarah Brightman - Dust In The Wind –

002 - Another Brick In The Wall Part 2 - Floyd A Chillout Experience.mp3

003 - Usti, Usti Baba - Señor Coconut Vs Koçani Orkestar.mp3

004 - Valletta Fanfares - Vitalic.mp3

005 - 12_ Aphrohouse Magic Drums - Les Tambours de Vence

006 - Spider-Man - Pompeii (from Unearthed) - E.S. Posthumus.mp3

007 – F Sivieri - Traccia 08 (cocaine) - no time no space.mp3

008 - Phantom Of The Opera - Nightwish.mp3

009 - Speed (Main Title) - Mark Mancina.mp3

010 - Move Over - Janis Joplin.mp3

011 - Miami Vice Mix - Jan Hammer.mp3

012 - Bandoneon acorazado remixed by Malente - Tango Fusion Club.mp3

013 - Spirit of Drums Sumo Afrobounce Remix - Lonesome EchoMutabaraku

014 - Etna04 132bpm - Francesco Sivieri.mp3

015 - Spirit Rider - Karunesh & Govi

016 – F.. Sivieri - Traccia Audio 10 - Contacts.mp3

017 - So Cool Gelous guy - Sivieri.mp3

018 - estiram sivieri - Apotheosis.mp3

warmup

Tracks 1-5 total time 10:30

Track 1 time 2:50 98 bpm SEATED FLAT

Track 2 time 2:00 65 MHR 107bpm SEATED FLAT Ad resistence in progesion

Track 3 time 3:20 70 MHR 103bpm Combo seated and standing flat music

Track 4-5 time 2:13 70 MHR 132 bpm STANDING CLIMB (66 rpm)

Principal

Track 06 time 3:24 80 MHR 87 bpm combo seated and standing flat add resistence

Track 07 time 3:56 75 MHR 105 bpm pedal strokes seated flat

Track 08 time 3:58 85 MHR 132 bpm standing clim powerful song (66 rpm)

Track 09 time 1;22 85 MHR 138 bpm standing climb 69 rpm

Track 10 time 3:25 80 MHR 133 bpm seated climb 66 rpm

Track 11 time 3:35 65 MHR 94 bpm seated flat recovery

Track 12 time 3:18 75 MHR 126 bpm seated climb 63 rpm

Track 13 time 3:11 80 MHR 127 bpm standing climb 63 rpm

Track 14 time 3:45 85 MHR 132 bpm standing climb 66 rpm

Recovery

Track 15 time 5:11 85-70 MHR 99 bpm seated flat

Track 16 time 4:38 70-cool MHR 91 BPM flat road recovery

Track 17 – 18 cool down and stretching

Como siempre podeis descargarla AQUI

INTERVALICA EXTENSIVA MAYO

Pincha en las imagenes Podeis escuchar la sesion como siempre aqui

9 HORAS DE ALICANTE

El proximo 14 de Junio en el parque acuatico AQUALANDIA de Benidorm se va a celebrar uno de los mejores eventos de indoor cycling de España.

Textos literales de la web

http://www.pedaleaenalicante.com/

El próximo 14 de Junio volveremos a vivir la magia del Schwinn Cycling en Alicante. Durante todo un año hemos trabajado para confeccionar una convención inolvidable para participantes y acompañantes. Tras la buena acogida del pasado año, repetimos ubicación para el disfrute de todos y, en materia técnico, damos un paso más con la presencia de tres “presenters” internacionales- Bruno Sardella, Susi Hellwig y Robby Langer- que acompañarán a los “habituales” Jesús Gallego, José Luis Sanz, José Antonio Bolivar dejando, para las primeras horas, a David Planas y los “debutantes” Pedro Picón y Gema Puche.

Una cita que no os podeis perder

news tracks

Samim - Heater (original mix)

Smoma - Ain't No Sunshine

Double Beat - grab it

Smoma - Give Me The Night

Sergio Flores - Hold On (That Piano Track)

RLP-Egyptian drummer (dub mix)(arabic)

Brian Gionfriddo - House-O-Licious - Original Dub Mix

Gipsy Kings - Medley (RLP Mix)

Rlp & Sami Ft, Cheryl Porter - My Will to Survive Rlp Late Nigth

R.E.G. Project - Ourjouwan

Patti LaBelle, Yolanda Adams & Fantasia Barrino - I Wish

Skipworth & Turner - Thinking About Your Love (Extended)

Black Machine – Jazz Machine

Estan Aqui

TECNICAS

Llano sentado. Es la técnica de ejercicio más sencilla. Consiste en pedalear con agarre de manos en posicición uno(centro de manillar) o posición dos (manos abiertas a la altura de los hombros), la resistencia baja y la frecuencia de pedaleo constante. Se puede utilizar como trabajo aeróbico suave: calentamiento, recuperación o vuelta a la calma.

Cadencias optimas de 90 a 110.Aumentando la resistencia conseguimos un buen trabajo de potencia, con el denominado ”pedal strokes”.Ejercicio básico y la verdad poco utilizado en comparación con otras técnicas, pero indispensable para mejorar la técnica de pedaleo, el pedaleo redondo.Si tenemos una buena técnica de pedaleo, conseguiremos a menos esfuerzo mas eficacia y por lo tanto mayor rendimiento.

Es muy importante la función de las manos en la técnica de pedaleo, unos brazos tensos, y haciendo fuerza en el agarre del manillar, es un error común en los principiantes, estos deben estar ligeramente flexionados y relajando los hombros, concentrando la fuerza en el abdomen lo que nos hará fijar las postura y proteger la zona lumbar.Un ejercicio para conseguir esto consiste en pedalear dejando las manos de canto en el centro del manillar.

Errores frecuentes:

Mantener los brazos en extensión total - Separar demasiado las rodillas. - Pedalear en flexión plantar o de puntillas. - Cargar demasiado peso en los brazos y por lo tanto tensionados - Mantener los brazos en extensión total. – Movimiento rebote de los glúteos en el sillín por no llevar resistencia.

Subida sentado. Consiste en simular una subida sin levantarnos del sillín, con agarre de manos en posición dos.La resistencia ha de ser media o alta, ejercicio que tampoco es el mas utilizado, y sin embargo básico, Si salimos en mountain bike, y nos encontramos una pendiente será, el que mas utilicemos.Yo ayer por ejemplo,como el monitor de mi gimnasio se dedico a poner canciones a 130 Bpm a lo que el denomina hacer fondos, llaneos a 130, alternando llaneos y montaña , pase del tema y con mi polar me pase 32 minutos seguidos con esta técnica manteniendo 140 a 156 pulsaciones , un buen trabajo para aumentar resistencia y potencia.

Cadencias optimas de 60-80

Llano de pie. Ejercicio en principio complicado que exige mucha técnica y más aun coordinación, ya que hay que mantener la posición del cuerpo procurando que la cadera quede sobre el eje del pedaleo, siempre a un ritmo controlado y con las manos en posición dos. La resistencia ha de ser baja o media y la frecuencia de pedaleo para este ejercicio oscilará entre 80 y 110 rpm aproximadamente.Cadencia perfecta 95

Subida de pie. Ejercicio de mayor coordinación. Se deben utilizar el agarre de manos en tres ya que proporcionan más estabilidad, con las manos abiertas agrandamos mas lo pulmones y su capacidad. Se levanta la cadera y se mantiene sobre el eje del pedaleo, realizando un movimiento lateral con el cuerpo, ojo, ligero movimiento lateral, la exageración de este movimiento lateral nos hace perder mucha eficacia en el pedaleo a la vez que aumentamos las pulsaciones. Cambiamos el peso del cuerpo de pedal a pedal.Cadencias 60-80 de lujo a 65-70

Saltos (jumpings). Es una combinación entre el pedaleo llano sentado y llano de pie(llano combinado), y la montaña sentado y de pie (montaña combinada)consiste en levantarse del sillín en intervalos cortos de tiempo y siguiendo un patrón musical de tiempos tanto en una posición, como en otra.Lo normal es hacerlo a golpes de beats en tiempos de 2 ,4 y 8.El de 2 es el menos utilizado y mas complicado de hacer siendo lo deseable hacerlos de 4 u 8.

Otras técnicas

Sprint en llano, y sprint en montaña, técnicas para usuarios avanzados

Farlek Montaña Progresiva

WARMUP

001 - Phil Collins - In The Air Tonight 2:57

002 - R.E.G. Project - Catwalk (Habibi) 4:04

003 - Angel Tears. Mystic Desire 3:38

Total Time 10:39

BLOQUE PRINCIPAL

PRIMERA CIMA

004 - Double Beat- Africa 70 1:49

005 - 2 Unlimited -Faces (Extended Mix) -. 1:21

006 - Pig Bag - Papas Got A Brand New Pig Bag - 0:40

007 - Amii Stewart - Knock On Wood 1:14

008 - robert passera - gringo on the rock 1:10

total time 6:14

RECUPERACION

009 - Swing Out Sisters - Am I The Same Girl 3:36

SEGUNDA CIMA

010 - Peter Tha Zouk vs Di Simon - Enchantments 0:59

011 - Two Tons Ofun - Feel It (Phunkk Mob Remix) 1:49

012 - Entry of the Gladiators - Circus Theme 0:13

013 – Slade - Cum On Feel The Noize 2:09

014 - Edward Grieg - In the Hall of the Mountain King 0:43

total time 5:53

RECUPERACION

015 - Mark Mancina - Theme From Bad Boys 4:07

FALSO LLANO (posicion 2 llano combinado)

016 – Francesco SiVIERI – Ten Seconds 4:46

TERCERA CIMA

017 - Nightwish - Phantom Of The Opera 3:58

018 - CYCLE – Confusion 4:10

toal time 8:08

TOTAL BLOQUE PRINCIPAL 28:37

RECUPERACION Y VUELTA A LA CALMA

019 - Ottmar Liebert + Luna Negra Isla Del Sol 3:32

020 - Adriano Celentano - I want to know (II Parte) – 6:35

total time 10:07

021 – Selena Jones – My Love Estiramientos 5:13

La podeis escuchar aqui

CRITERIUM

Criterium, el termino criterium se puede aplicar a la realizacion de varias vueltas a un mismo circuito, en esta clase se trata de realizar cuatro vueltas a un mismo circuito durante el bloque principal de trabajo, según las intensidades propuestas podria valernos para un farleck o para una capacidad aerobica alta

Calentamiento

Track 1 llano muy suave 84 bpm 2:48

Track 2 Montaña de pie con resistencia no muy alta 60 bpm 4:00

Track 3 llano aumentando resistencia 115 bpm 3:45

Bloque principal

Track 4 montaña de pie 64 bpm 2:28

Track 5 bmp variado 6:00 minutos empieza el circuito iremos alternando, conforme los cambios de musica, estas tecnicas:

Llano sentado 2 minutos

Llano de Pie 1 minutos

Montaña de pie 2 minutos

Montaña entado 1 minuto

Los tracks 6-7-8 se repite la secuencia anterior, el unico cambio es, que conforme hacemos una vuelta al circuito, las cadencias iran aumentando.

Track 9 Llano de pie 84 bpm 2:26 pequeña recuperacion

Track 10 llano sentado 114 bpm 4 minutos llano con resistencia

Vuelta a la calma

Track 11 llano sentado 99 bpm 3 min

Track 12 llano sentado 85 3:19

Track 13 estiramientos 8:30

001 - Bootsy Collins - Cool Jerk -- Standing in the Shadows of Motown OST.

002 - Higher Ground (live) - Stevie Wonder.

003 - Bohemian Ballet - Deep Forest.

004 - Mezzoforte - Garden Party - Latino Beats

005 - 94-94-125-126

006 - 103-102-131-130

007 - 110-110-135-133

008 - 114-114-143-140

009 - Elevator Farce

010 - Stay (louder version) - Bruce Springsteen & Jackson Browne

011 - Gone Going - Black Eyed Peas ft Jack Johnson

012 - Mad about you - Hooverphonic

013 - Why Worry - Dire Straits

Podeis oir la sesion , como siempre , aqui

¿QUÉ ES EL SCHWINN CYCLING ?

¿QUÉ ES EL SCHWINN CYCLING “SPINNING”?

El schwinn Cycling “spinning” es un entrenamiento simple pero efectivo, que se realiza en una bicicleta estática con un grupo de personas pedaleando al ritmo de la música, en la que simulamos lo más fiel posible rutas de terreno real, como son llanos, bajadas, montañas más o menos intensas, etc... Es un entrenamiento simple pero efectivo, no intimidante y divertido.

El nuevo programa de Schwinn Cycling es un programa divertido, abierto a todo tipo de gente con una selección de contenidos para sesiones específicas:

• Un programa donde el instructor, la música y la atmósfera de grupo mantienen a mujeres y hombres de todas las edades y niveles de fitness motivados.

• Un entrenamiento donde todos los participantes pueden alcanzar sus objetivos personales.

• Un entrenamiento con numerosos beneficios cardiovasculares.

• Un entrenamiento con el mínimo impacto en las articulaciones.

• Y, por encima de todo, un entrenamiento que se aprende rápidamente: ¡todo el mundo sabe como pedalear!

El gran error de las clases colectivas de ciclismo indoor, hoy en día, es el hacer las clases demasiado intensas. Algunos clientes creen que el instructor es mejor cuanto más intensas son sus clases. Sin embargo, es más bien todo lo contrario, el instructor que basa el éxito de sus clases en la intensidad no conoce los principios básicos del entrenamiento. Se sabe que la clave para obtener los beneficios de un entrenamiento cardiovascular es la alternancia de intensidades, es decir, realizar algunas clases fuertes y otras suaves para permitir que nuestro organismo se recupere evitando el riesgo de lesión y el sobre entrenamiento.

Que las clases siempre sean de intensidad alta nos lleva al sobreentrenamiento, al descenso de nuestro rendimiento y a no conseguir los objetivos de nuestros clientes. Todos los estudios al respecto demuestran que la intensidad óptima para obtener beneficios referentes a la salud, mediante el entrenamiento aeróbico, debe situarse entre el 65 – 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, lo que equivale a una intensidad media–baja.

El ciclismo indoor es una actividad beneficiosa y segura si se realiza de forma correcta, aunque no debemos olvidar que si no lo practicamos correctamente, sólo conseguiremos sobreentrenarnos, empeorar nuestro nivel de fitness e, incluso, lesionarnos.

Una buena clase de ciclismo indoor debe ser segura, es decir, tiene que ser una sesión de entrenamiento en la que no se realicen ejercicios con alto riesgo de lesión, y efectiva, refiriéndonos a que se garanticen los beneficios de la actividad alternando diferentes tipos de sesiones e intensidades.

http://www.powerfitnessclub.com/

Texto perteneciente a la web del Gimnasio Power Fitness de Angel Tellez Sanches Gold Level Instructor.

CHALLANGE

Challange 80% -92%

Aumenta el umbral anaerobico y la tolerancia a la acumulacion de acido lactico

Clase para utilizar muy esporádicamente( 1 o 2 veces al mes a lo sumo) y siempre después de una clase de recuperacion o aerobica baja

Calentamiento o warmup de 10 minutos

tracks 1 y 2 toma contacto , explicación del trabajo a realizar , dudas etc,

Track 3 Llano combinado posicion 2 aumento pulsaciones

Track 4 Pedal strokes Llano con resistencia adecuacion del cuerpo al bloque principal.

Bloque de trabajo de 34 minutos pulsaciones 80% - 92%

Escalada en progresión 15 minutos

Las pulsaciones no tienen que bajar del 80% FCM , en el encontramos una escalada con aumento progresivo de cadencia de pedalada en la cual no deberiamos modificar la resistencia y que tiene una duracion de 15 minutos, alternando montaña sentado de 2 minutos y montaña de pie de 3 minutos.

Tracks 5 al 10 ultimo track a 92% Maximo esfuerzo

Falso Llano 6 minutos

Track 11 Llano de pie posición 2, la recuperacion es minima cadencia comoda ajustar resistencia para no bajar del 80 %

Track 12 Llano sentado con resistencia aumentar resistencia idem anterior

Gran Cima 13 minutos

Track 13 -14-15-16 Vamos aumentado la resistencia progresivamente hasta obtener el maximo esfuerzo en los tracks 15 y 16

Recuperacion y vuelta a la calma

9 minutos

Estiramientos

Track list

001 - Buddha Bar - Tango Serenato de Schubert
002 - Tales Of Endurance (Parts 4,5 & 6) - Supergrass
003 - Santa Barbara - Benise.
004 - Traccia Audio 05 - Bursts - F.Sivieri
005 - Forget The World - John Creamer & Stephane K
006 - Waiting for - red hot chili peppers REMIX TRIBALHOUSE.
007 - Bolero - Ben Liebrand
008 - Love Is On Our Side - Frank Popp Ensemble
009 - Tainted Love - Soft Cell
010 - Lazy Shade of Winter - Vuitton Defile Remix
011 - 11 I Believe - Sounds of Blackness
012 -cocaine - no time no space .F.Sivieri
013 - Get Ready 4 This - 2 Unlimited
014 - Hay Consuelo (Juan Magan & Marcos Rodriguez Remix) - PIER BUCCI
015 - Vincero (original version) - Fredrik Kempe
016 - Quenchs Revenge - OFortuna
017 - Mani - Paco Fernandez
018 - Two People (Ben Liebrand Tende - Tina Turner
019 - Apotheosis - estiram sivieri


la sesion la podeis escuchar aqui

FARTLEK 12-5-12

FARTLEK 12-5-12

1 Warmup

001 - francesco Sivieri - Track 11 - Bursts. 106 bpm 2:53 60% Fc

002 - Magellans Beat - Karunesh. 95 bpm 3:45 65% fc

1 Flat road increse resistence

003 - smona-why cant we live togethe 105 bpm 2:50 70 % Fc

4 Standing Climb 1 Loop 12 minutes nearly

004 - Sunchyme (radio edit) - dario G 66 bpm 3:16 80 % fc

005 - Clap The Buka (Harem 4) - Dj Usy.mp3

Overlays tracks Tambori de Venize

Tribal Drums Dj Hero 65 bpm 3:52 85 % fc

006 - Gonna Get Along Without You No - Soraya Arnelas 63 bpm 4:13 85 % fc

1 Flat Road 5 minutes Recovery maintenance a 70 % Fc

007 - Talking Heads Road to Nowhere

Overlay track Keep on Searching Kraak & Smack 110 bpm 4:21 70 % fc

4Standing Climb 2 Loop 12 minutes

008 - RLP-Egyptian drummer (dub mix) 68 bpm 7:38 85 % fc

009 - palko 7 - timbales remix latin house 65 bpm 4:01 85% fc

1 Flat road

010 - Money In The Bag - Kraak & Smaak 112 4:56 75 % fc

3 Jog in 2nd

011 - fred astaire puttin on the ritz - Club Des Belugas.93 bpm 4:00 80 fc

1 Recover but fase

012 - Paul Mauriat vs Snoop Dog - Russian Girls remix by Ryzen

104 bpm 3:12 70 % fc

1Recovery

013 - Slip into Something - Kinobe.87 bpm 3:18 60 % fc

Strengh

014 - Adios Ayer - Jose Padilla

015 - Betty Wright Every Breath You Take

http://rapidshare.com/files/103976051/farlek_12-5-12_by_Votoabrios.rar

Capacidad aerobica alta

Capacidad Aerobica Alta

Bloque de trabajo 75 % a 85 % FC

01 Cantoma – Eserai 91 4.43

02 Tameka Starr – Going in Circles 97 5:11

03 gotan project last tango in paris – 96 2:06

04 Altar feat. Jeanie Tracy - Party People 65 – 3:16

05 sivieri- - Desconocido 105 4:57

06 Sunday - Begin to beguine (original mix) 64 5:03

07 R.I.O. - De Janeiro 65 3:21

08 Enaid - Road To Camelot 108 3:18

09 Seven Seas Vs. Ombretta Fallani Gente come noi 100 3:35

10 Depeche Mode feat. Softcell - Tainted Love 65 5:24

11 The Clash - Should I Stay or Go Now 57 2:58

12 Track09 – Sivieri 110 2:40

13 Y qué mal bailas (con Frank T) - Guateque AllStars 105 3:17

14 Ambrosia – Ambrosia 89 3:11

15 sivieri – Apoteosis 6:00

16 Somewhere Over The RainbowWhat - Israel Kamakawiwoole 5:00

01 Empezamos con una toma de contacto un track a 90 pasados 2 minutos vamos intentando que la gente se centre lleve el ritmo y aumente resistencia, empieza la clase

02 Llano sentado, posición 1 track de 5 minutos pedaleo facil a 97 bpm aumentaremos progresivamente la resistencia la musica nos pedira ese aumento

03 Continuamos el llano sentado aumentamos considerablemente la resistencia en estos momentos ya tenemos que estar rondando el 75 %

04 Montaña de pie rompemos el ritmo de la clase aumentamos resistencia pero sin matarnos y buscamos mantener ese 75% no hace falta subir aun, ya subiremos luego

05 Track de 5 minutos no lo tomamos con calma llano combinado variando llano de pie y sentado objetivo estar en el 75 %

06 Tema house que invita a hacr una montaña de pie subimos al 80

07 Continuamos en montaña de pie y nos vamos a la intensidad maxima y tratamos de mantenerla

08 Llano de pie de 3 minutos bajamos resistencia no nos costara mucho estar en los 75% recomendados o incluso un poco por encima

09 Llano sentado pedaleo redondo rodamos con resistencia objetivo no bajar pulsaciones

10 Volvemos a la montaña de pie 5 minutos aumentamos resistencia gradualmente

11 Segundo pico de maxima frecuencia cambios de ritmo con la musica, 3 minutos muy exigentes

12 Pedaleo redondo con resitencia llano sentado objetivo, no tirar las pulsaciones al suelo mantenernos en 75%

13 Track festivo y alegre que nos permitira bromear vamos bajando resistencia llano sentado para bajar pulsaciones paulatinamente

14 Cerramos los ojos pedaleamos suavemente objetivo las 90-100 pulsaciones

15 Y 16 estiramos

Podeis oir la sesion con tracks cortados desde este link

Aqui

UN POCO DE HOUSE

Bueno, ni es que el house o electro sea santo de mi devocion, ni es el estilo de musica que me gusta, pero claro el publico en general,lo quiere.
a ver que os parecen estas

Alegria (Discoteca Palko Remix 2007)
Altar feat. Jeanie Tracy - Party People (Club Party Mix)
Black Box - Everybody Everybody (Benny Benassi 2007 Rmx)
Hay Consuelo (Juan Magan & Marcos Rodriguez Remix).
Niko De Luka Vs. Brown Sugar - Lift Me Up (Rich Vibes Mix)
palko diciembre 2007 - timbales remix latin house.
SINHARAJA vs DGK - This is my house radio edit.
SUMMER SAMBA (NOFERINI MIX)
Sunday - Begin to beguine (original mix)
Sweet Drop vs Rune - Calabria Vs Human Nature
Tiny Dancer (John Dahlback Mix)
Veo Veo - Los Guajiros del Puerto(remix dj varo)
Wawa Feat Fabal - Sombrita (Raul Rincon Vocal Mix)


Las podeis descargar aqui :


http://rapidshare.com/files/87797390/votoelectrohouse.rar

Music and covers

Original o version, la verdad siendo honestos que muy pocas son las versiones que sean superiores al original, otra cosa es que sean mas pedaleables(bonita palabreja), aqui os dejo unas cuantas :

The Pink Panther Theme [Fischerspooner Mix].mp3 Remix del tema de Henri Mancini

Fever [Gabin Remix Edit] Gabin un grupo italiano de Acid Jazz versionenado y sampleando el clasico de Pegy Lee

Carita – the beat goes on BSO La gran vida. Madonna Bob Sinclair tambien han versioneado este tema de los Whispers

Freedom Dub - Emotional Rescue (2 Many Beats Remix).mp3 Los rollings en version Bossa deliciosos

Velvet 99 - these boots are .... El clasico de Nancy Sinatra en version de un grupo del sello Irma Records

rapper's delight en versión jazz

Gloster - Kiss. Versión muy limpia y ritmica del tema de Prince

Diavolo In Me - A Devil In Me [with Solomon Burke] version italiana de Zuchero

Billie Jean-Do It Again - Club House un mashup que me encontre en esa red de Dios

James Brown - Sex Machine (Ready Made Jazz Defector) una version muy chula del sex machine

Brooklyn Avenue - Losing My Religion (Original Mix) los rem a toda pastille

Mo Horizons - Hit The Road Jack (Pé Na Estrada) Ray Charles

Montefiori Cocktail - Love Generation. Otro grupo del sello irma esta vez se atreven con Bob Sinclair

Phil Collins - In The Air Tonight (Extended Version by Ben Liebrand) desarrollos muy buenos

Sunshine Of My Love (Hoxton Whores Club Mix) magnifica version de Cream

Podeis conocerlas aqui:

AUDIOVISUAL

Pequeños 30 segundos de una clase audiovisual ideal para masterclass y challenges el monitor preferiblemente a la cabeza del peloton