Capacidad aerobica alta

Capacidad Aerobica Alta

Bloque de trabajo 75 % a 85 % FC

01 Cantoma – Eserai 91 4.43

02 Tameka Starr – Going in Circles 97 5:11

03 gotan project last tango in paris – 96 2:06

04 Altar feat. Jeanie Tracy - Party People 65 – 3:16

05 sivieri- - Desconocido 105 4:57

06 Sunday - Begin to beguine (original mix) 64 5:03

07 R.I.O. - De Janeiro 65 3:21

08 Enaid - Road To Camelot 108 3:18

09 Seven Seas Vs. Ombretta Fallani Gente come noi 100 3:35

10 Depeche Mode feat. Softcell - Tainted Love 65 5:24

11 The Clash - Should I Stay or Go Now 57 2:58

12 Track09 – Sivieri 110 2:40

13 Y qué mal bailas (con Frank T) - Guateque AllStars 105 3:17

14 Ambrosia – Ambrosia 89 3:11

15 sivieri – Apoteosis 6:00

16 Somewhere Over The RainbowWhat - Israel Kamakawiwoole 5:00

01 Empezamos con una toma de contacto un track a 90 pasados 2 minutos vamos intentando que la gente se centre lleve el ritmo y aumente resistencia, empieza la clase

02 Llano sentado, posición 1 track de 5 minutos pedaleo facil a 97 bpm aumentaremos progresivamente la resistencia la musica nos pedira ese aumento

03 Continuamos el llano sentado aumentamos considerablemente la resistencia en estos momentos ya tenemos que estar rondando el 75 %

04 Montaña de pie rompemos el ritmo de la clase aumentamos resistencia pero sin matarnos y buscamos mantener ese 75% no hace falta subir aun, ya subiremos luego

05 Track de 5 minutos no lo tomamos con calma llano combinado variando llano de pie y sentado objetivo estar en el 75 %

06 Tema house que invita a hacr una montaña de pie subimos al 80

07 Continuamos en montaña de pie y nos vamos a la intensidad maxima y tratamos de mantenerla

08 Llano de pie de 3 minutos bajamos resistencia no nos costara mucho estar en los 75% recomendados o incluso un poco por encima

09 Llano sentado pedaleo redondo rodamos con resistencia objetivo no bajar pulsaciones

10 Volvemos a la montaña de pie 5 minutos aumentamos resistencia gradualmente

11 Segundo pico de maxima frecuencia cambios de ritmo con la musica, 3 minutos muy exigentes

12 Pedaleo redondo con resitencia llano sentado objetivo, no tirar las pulsaciones al suelo mantenernos en 75%

13 Track festivo y alegre que nos permitira bromear vamos bajando resistencia llano sentado para bajar pulsaciones paulatinamente

14 Cerramos los ojos pedaleamos suavemente objetivo las 90-100 pulsaciones

15 Y 16 estiramos

Podeis oir la sesion con tracks cortados desde este link

Aqui

UN POCO DE HOUSE

Bueno, ni es que el house o electro sea santo de mi devocion, ni es el estilo de musica que me gusta, pero claro el publico en general,lo quiere.
a ver que os parecen estas

Alegria (Discoteca Palko Remix 2007)
Altar feat. Jeanie Tracy - Party People (Club Party Mix)
Black Box - Everybody Everybody (Benny Benassi 2007 Rmx)
Hay Consuelo (Juan Magan & Marcos Rodriguez Remix).
Niko De Luka Vs. Brown Sugar - Lift Me Up (Rich Vibes Mix)
palko diciembre 2007 - timbales remix latin house.
SINHARAJA vs DGK - This is my house radio edit.
SUMMER SAMBA (NOFERINI MIX)
Sunday - Begin to beguine (original mix)
Sweet Drop vs Rune - Calabria Vs Human Nature
Tiny Dancer (John Dahlback Mix)
Veo Veo - Los Guajiros del Puerto(remix dj varo)
Wawa Feat Fabal - Sombrita (Raul Rincon Vocal Mix)


Las podeis descargar aqui :


http://rapidshare.com/files/87797390/votoelectrohouse.rar

Music and covers

Original o version, la verdad siendo honestos que muy pocas son las versiones que sean superiores al original, otra cosa es que sean mas pedaleables(bonita palabreja), aqui os dejo unas cuantas :

The Pink Panther Theme [Fischerspooner Mix].mp3 Remix del tema de Henri Mancini

Fever [Gabin Remix Edit] Gabin un grupo italiano de Acid Jazz versionenado y sampleando el clasico de Pegy Lee

Carita – the beat goes on BSO La gran vida. Madonna Bob Sinclair tambien han versioneado este tema de los Whispers

Freedom Dub - Emotional Rescue (2 Many Beats Remix).mp3 Los rollings en version Bossa deliciosos

Velvet 99 - these boots are .... El clasico de Nancy Sinatra en version de un grupo del sello Irma Records

rapper's delight en versión jazz

Gloster - Kiss. Versión muy limpia y ritmica del tema de Prince

Diavolo In Me - A Devil In Me [with Solomon Burke] version italiana de Zuchero

Billie Jean-Do It Again - Club House un mashup que me encontre en esa red de Dios

James Brown - Sex Machine (Ready Made Jazz Defector) una version muy chula del sex machine

Brooklyn Avenue - Losing My Religion (Original Mix) los rem a toda pastille

Mo Horizons - Hit The Road Jack (Pé Na Estrada) Ray Charles

Montefiori Cocktail - Love Generation. Otro grupo del sello irma esta vez se atreven con Bob Sinclair

Phil Collins - In The Air Tonight (Extended Version by Ben Liebrand) desarrollos muy buenos

Sunshine Of My Love (Hoxton Whores Club Mix) magnifica version de Cream

Podeis conocerlas aqui:

AUDIOVISUAL

Pequeños 30 segundos de una clase audiovisual ideal para masterclass y challenges el monitor preferiblemente a la cabeza del peloton

SESION INTERVALICA EXTENSIVA

Sesión de intensidad alta donde trabajamos entre el 65% y 85% de nuestra frecuencia .
cardiaca máxima.Es una sesion donde se cambia regularmente de fases de trabajo.
y fases de recuperación

BENEFICIOS:

Aumenta la capacidad de trabajo en el umbral anaeróbico.
Incrementa el VO2 max y la capacidad aeróbica
Aumenta la tolerancia al lactato
Ayuda a mantener los niveles de rendimiento altos.

Sesion indicada para participantes avanzados e imprescindible el uso de pulsometro
si se quiere realizar el trabajo marcado

TRACK SONG RPM % FC TIME TECNICA

1 Govi Rising In Love 100 50 3:37 WARM UP
2 Byron Stingily-Flying High 106 65 5:05 LLANO
3 G.Bregovic- Get the Money 101 75 4:37 LLANO DE PIE
4 Tone Loc - Funky cold medina 61 85 4:10 MONTAÑA DE PIE
5 Fujiya & Miyag - Collarbone 113 65 1:52 LLANO
6 Doing Time - i was a ye-ye girl 75 85 3:48 MONTAÑA DE PIE
7 Spoon - I Turn My Camera On 100 65 2:05 LLANO
8 Lcd Sounsystem - Time to Get Away 63 85 3:41 MONTAÑA DE PIE
9 Unknown - British Grenadiers 109 65 1:52 LLANO
10 Twist and shout - SaltnPepa 72 85 3:51 MONTAÑA DE PIE
11 Sir Duke - Stevie Wonder 108 65 2:31 LLANO
12 The Weekend - Michael Gray 65 85 3:48 MONTAÑA DE PIE
13 Rockit - Herbie Hancock 111 65 1:49 LLANO
14 Disco Dancer - Louie Austen 62 85 4:26 MONTAÑA DE PIE
15 Sun Is Shining - TRIPPYNOVA 120 75 2:36 LLANO
16 M.Herbert - Something Isnt Right 113 65 3:38 LLANO
17 Jevetta Steele - Calling you 4:48 COOLDOWN
18 Tracy Chapman - Fast Car 4:56 COOLDOWN

Calentamiento 10:30
Bloque Principal 39:30
Vuelta a la Calma 11:00
Estiramientos 06:00

Total 1:06


Bueno todos ya sabreis todo el rollo , normalmente los que entrais sois todos instructores, 2 consideraciones , en la cancion 3 el llano de pie, es un combinado pues 4:37 de llano de pie es un revienta corazones, la primera parte de la cancion es para acabar el calentamiento.

La cancion 17 tiene unos BMP de 121 es irreal acabar la recuperacion a 120, es una cancion para cerrar los ojos y simplemente para pedalear a un ritmo que te haga volver a la calma


Link para poder escucharla con tracks cortados


Demo

SENTADO O DE PIE

Además de ser una tecnica común utilizada en todos los programas de ciclo indoor , subir sobre los pedales mientras se afronta una subida resulta ser una práctica común para los ciclistas en ruta

En el indoor cycling la función es bastante clara: además de diversificar el estímulo de otros grupo musculares, cambiar las tecnicas en subida son una cuestión también de diversificación de los ejercicios del programa.
¿En el ciclismo sobre ruta, la elección de una tecnica con respecto a la otra de que depende?

Pocos son los estudios encontrados sobre el tipo de respuestas fisiológicas que producen le diversas posiciones del cuerpo de los ciclistas durante una subida.

Efectivamente hay muchas dificultades en la búsqueda de respuestas cientificas en éste sector, pero algunos estudios americanos han dado respuestas bastante exhaustivas a las preguntas formuladas en este artículo.

Algunas búsquedas han demostrado que atletas ciclistas sobre cicloergometro alcanzan un más alto valor de VO2max cuando se levantan sobre los pedales (standing climb) en fase de subida.En teoría, el levantarse sobre los pedales permite a los ciclistas utilizar mayores masas musculares.

Recientemente, un estudio reportado sobre un diario de fisiología canadiense (Canadian Journal |of| Applied Physiology ) se ha interesado sobre los efectos de la posición fisiológica del cuerpo del ciclista durante el pedaleo en subida

Siete ciclistas profesionales han tomado parte al estudio, cada cual completando ocho diferentes pruebas, pedaleando con su propia bicicleta de calle sobre un treadmill (una clase de tarima con diversos grados de inclinación ).

Durante una sesión de subida con una inclinación del 4 %, el dispendio energético y la frecuencia cardíaca resultaba significativamente más altos para los ciclistas a los que les era permitido levantarse sobre los pedales con respecto a lo que afrontaban la sesión sentados en el sillin.

Este no ocurria a una inclinación del 10 %. Pues se igualaban los datos

El motivo era asociado al cambio ergonómico, a un elevado porcentaje de inclinación la mayor fuerza efectuada por los brazos sobre el manillar(imaginados en una subida con vuestro bici de calle y la fuerza que se emplea en el tirar el manillar cuando estais sentados en el sillin!) que produce un mayor consumo energético cuando se esta sentado, resultando así no diferente a la posición de pie

La incomodidad para los músculos del cuadríceps durante una subida es bastante común en los ciclistas de ruta. Para las inclinaciones del 10 %, los ciclistas de todos modos indicaron que su percepción del esfuerzo estando en subida de pie era menor que estando sentados

Calentamiento

La importancia del warmup,calentamiento en una clase de ciclo

Efectos del calentamiento en nuestro cuerpo :

Incremento del riego sanguíneo:

Aumento de la temperatura corporal y mayor circulación sanguinea.

Incremento de temperatura en la masa muscular :

Disminuye tiempo de relajación del músculo

. Favorece contracción – relajación muscular.

Puesta en marcha correcta de las vías energéticas debido a una mayor actividad enzimática.

Objetivos :

Preparación del organismo y que este se halle en disposición de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir en la parte principal

Reducir el riesgo de lesiones

Técnicas y Duración

Intentar realizar el calentamiento durante 10 a 15 minutos. Pedalearemos a un ritmo cómodo con una resistencia suave.Se pueden realizar llanos o subidas suaves, nunca sprints ni ejercicios de alta intensidad.A mi particularmente no degusta estirar en el calentamiento aunque hay instructores que lo hacen.

Nos sirve para explicar a los alumnos, socios, clientes la clase y el trabajo a realizar

También nos sirve para incidir en la técnica de pedaleo, posiciones de manos,

Yo siempre llevo un cd aparte del cd de la clase con canciones solo de calentamiento para los alumnos que entran en la clase antes de que esta empiece

001 - De-phazz - Jazz music - Stephane Pompougnac

002 - Barfly - Alex Cortiz.

003 - Grover Washington Jr - . Soulful Strut

004 - Concha Buika – Jodida pero Contenta

005 – Nawja Nimri - Dead for You

006 - Mattafix - In The Background

007 - Groover Washington Jr And Bill Withers - Just The Two Of Us

008 - Jump Street Band - The groove

009 - Dennis Edwards - Dont look any further

010 - Brian Culbertson - Youll Never Find

011 - Doctor Rockit - Cafe De Flore

012 - willy deville- demasiado Corazon

013 - Byron Stingily- Flying High Master at Work Brazilian Vocal Mix

014 - Candy Dulfer & Dave Stewart -Lily Was Here

015 - Adriano Celentano – Prisencolinensinainciusol

016 - Koop - Summer Sun (Feat. Yukimi Nagano)

017 - Gecko Turner – Afrobeatnik

018 – Mathew Herbert - Something Isnt Right

Demo